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体の中からキレイを作る。肌にいいレシピ

2023年11月02日

野菜たっぷり！ビタミンたっぷり！肌荒れ改善レシピ

	チキンのデミグラス炒め	20	分
	温野菜とアボカドディップ	35	分
	黒豆豆乳ポタージュ	15	分

乾燥肌
ニキビ
シミ
しわ
たるみ

本日は、ビタミンEとビタミンCをたっぷり含んだ【肌荒れ改善】レシピです♪ビタミンEとビタミンCは、キレイ肌を作るために重要な働きをしています。

まずは、ビタミンEについてです( ・∀・)ﾉビタミンEには、血管を広げる働きがあり、ターンオーバー(肌の生まれ変わり)に必要な栄養素を細胞のすみずみまで運んでくれます。

次に、ビタミンCには、シミのもととなる褐色なメラニンを淡色のメラニンに変える働きがあります。さらに、ビタミンCは、体内でコラーゲンを作るために必要な栄養素なのです。

そして、ビタミンEとビタミンCで共通している働きは、肌細胞が傷つくのを予防する抗酸化作用です(^ω^)ビタミンEとビタミンCの抗酸化作用は、併せて摂取することで相乗効果を発揮します。ですので、本日のレシピでこれらの栄養素を体にたっぷり補ってくださいね☆彡

本日使用した食材では、ビタミンE：カボチャ、豆乳。ビタミンC：ズッキーニ、カボチャに多く含まれていますよ( ´ー｀)ﾉ


摂取エネルギー	549	kcal
タンパク質	20.4	g				ビタミンB1	0.24	mg
脂質	17.8	g				ビタミンB2	0.32	mg
炭水化物	73.8	g				ビタミンB6	0.43	mg
カリウム	916	mg				ビタミンB12	0.3	mg
亜鉛	2.9	mg				ビタミンC	26	mg
鉄	2.5	mg				食物繊維	6.3	g
ビタミンA	260	μg
ビタミンE	3.2	mg

チキンのデミグラス炒め(2人分)

20分

オクラ	6本(40g) 1/2に斜め切り
タマネギ	1/4玉(40g) くし型切り
ナスビ	2/3本(60g) 半月切り
ニンジン	1/5本(40g) 乱切り
シメジ	2/5袋(40g) ざく切り
鶏肉(モモ)	60g 一口大


酒	小さじ1
オリーブオイル	小さじ0.5
◎砂糖	小さじ1/4
◎片栗粉	小さじ1
◎赤ワイン	大さじ1
◎牛乳(低脂肪)	大さじ0.5
◎醤油	小さじ0.5
◎ケチャップ	大さじ1
◎ソース	大さじ1
◎水	大さじ1

鶏肉に酒を揉みこみ、5分おく

◎の調味料をとろみがつくまでかき混ぜながら弱火で煮る

ニンジンレンジで1分30秒温める

タマネギをレンジで40秒温める

オクラをレンジで30秒温める

オリーブオイルを熱し、①とナスビを中火で3分炒める

③と④とシメジを入れ、中火で1分炒める

⑤と②を入れ、中火で1分炒める

温野菜とアボカドディップ(2人分)

35分

インゲンマメ	10本(30g) すじを取る
カボチャ	30g 角切り(1cm)
ズッキーニ	2/5本(40g) 半月切り
アボカド	1/5玉(20g)


ヨーグルト	小さじ2
塩	少々
にんにく	2cm(1g) (チューブタイプ)

鍋に金網(もしくはザル)を置いて1000mlほどの水を入れて沸騰、カボチャをのせて弱火にし、ボールをかぶせる

注意点
・ザルを使用する場合はザルの底と鍋の上の位置を5cm以内にする
・ボールと鍋の隙間を1cm程あける
・金網を使用する場合は、ボールと鍋の間に
菜箸をはさむ

カボチャを20分蒸す

インゲンマメとズッキーニを加えて10分蒸す

*普通に蒸す場合は、蒸し時間を半分にしてください

全ての調味料にアボカドを加え、アボカドが滑らかになるまでつぶす

黒豆豆乳ポタージュ(2人分)

15分

(蒸し・茹で)黒豆	20g
タマネギ	1/4玉(40g) みじん切り(粗)


豆乳	100ml
◎水	200ml
◎コンソメ	大さじ1

◎の調味料にタマネギを入れ、中火で5分煮る

ミキサーに①のタマネギと黒豆と①の汁をお玉1杯分入れてペースト状にする

②を鍋に戻し、豆乳を入れて中火で5分煮る

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