生活が不規則な人にこそオススメ!本当に効果的だった肌荒れケア9選

肌荒れケア

「規則正しい生活をすれば肌荒れが治る。
 ってみんな言うけど、そんな生活、簡単にできるわけないやん

繰り返す肌荒れに悩みながら、私はいつもそう思っていました。

「規則正しい生活ができれば、肌がキレイになる」というのも、多くの方が想像できるでしょう。

実際、雑誌やSNSでは、肌のキレイな人たちが、絵にかいたような「規則正しい生活」をしています。

でも、仕事や家事、勉強、家族のことなど、日常生活には、優先度の高いタスクが山積みです。

規則正しい生活を「なかなかむずかしい」と感じる人も多いのではないでしょうか。
実際、私にとっては高いハードルでした。

でも、なんとしても肌荒れは治したい!ですよね。

この記事では、

  • なんとなく毎日やることに追われている
  • 料理をしない
  • めんどくさがり
  • おおざっぱ
  • 胃が弱い
  • 運動したくない
  • 生理不順

という、「規則正しい生活」にはほど遠い私が、これらの残念な特徴を変えずに実行して「肌荒れ解消に役立った」と実感しているケア方法をご紹介します。

肌荒れの症状や原因は人それぞれですが、 どんな場合にも応用できるケアです。

1つでもあなたのヒントになり、健康な肌を取り戻していただけると、とてもうれしいです。


1.本当に効果的だった「体の内側」からの肌荒れケア

「不規則な生活をしながらも、肌荒れをなおしたい」という方には、4つのケアをおすすめします。

  1. 肌荒れの記録をつける
  2. 「睡眠のボーダーライン」を知って、疲れを肌荒れに変えさせない
  3. 足りない栄養素を「サプリメント」で補う
  4. 少量で効率よく摂れる「タンパク質」で肌の材料を増やす

    特に「記録をつける」は、メリットがたくさんあるのでおすすめです。

    1-1.忘れる日があってもいいから、肌荒れの記録をつける

    記録をつけると「自分を知る」ことができます。

    その結果、次のメリットを得られます。

    1. 肌荒れに対する「不安」が減る
    2. 自分が重視するべき肌荒れケアが分かる
    3. より適切な診断を受けられる

    肌荒れの記録を付ける3つのメリット

    記録すること①「いつ、何が起こったか?」

    肌荒れ状態をカレンダーに記録

    Googleカレンダーは、目的別に複数のカレンダーを作れます。そこで記録専用のカレンダーを作成し、体や肌のことで気になることはできるだけ記録しました。「☽」マークが生理期間。

    目的:肌荒れの変化を時系列でとらえること

    記録すること(例)

    • 生理の時期・期間
    • 肌が荒れたとき(その症状)
    • 肌がキレイなとき(その症状)
    • 頭痛や風邪などの体調を崩したとき
    • 食生活を変えたとき

    上記は、私が記録していることです。
    これ以外にも、あなたが必要と思う要素を記録していってください。

    深く考えずに、最低3~4ヶ月、どんどん記録していくだけでOKです。

    記録がたまると、自分の肌や体の傾向が見えてきます。

    ポイント:途中で忘れてもいいので、とにかく続ける

    上記の画像に5月分がないのは、引越しでバタついていて、記録をすっかり忘れていたからです。
    でも、めげずに(?)6月から再開。

    こんなふうに、途中に穴あきができたとしても大丈夫です。
    数ヶ月分の記録がたまると、肌の傾向が見えてきます。
    気楽な気持ちで記録しましょう。

    ポイント:生理期間は必ず記録する

    生理の時期は、必ず記録をおすすめします。
    女性の場合は、ホルモンバランスの変化が、肌状態にかなり影響を与えるからです。

    ポイント:続けやすい方法を選ぶ

    記録方法は、なんでもOKです。

    私は、Googleカレンダーで記録しています。
    普段から、仕事やプライベートの予定を管理しているからです。

    いつでも手軽にアクセスできるため、「記録しておこう」と思いたったときに、すぐに記録できるのが良かったです。

    • Google以外のカレンダーアプリ
    • 手書きの手帳
    • 卓上カレンダー

    など、あなたが気づいたときに手を伸ばしやすい記録方法で始めてみてください。

    記録すること②「どんな肌状態だったか」

    肌荒れの状態をスマホで自撮りして記録

    目的:「肌荒れの程度」を客観的に見ること

    写真を撮るタイミング

    • 肌荒れがひどくなってきたとき
    • 肌がキレイなとき
      ※ノーメイクで撮影する

    できるなら、毎日、同じ時間に撮影したほうがいいです。
    肌の状態の変化がわかりやすいため。

      私はなかなか習慣化できないので、「朝・夜関係なく、気づいたとき」というゆるいルールで続けています。

      ポイント:できるだけ顔全体を撮影しておく

      例えば、「どこか一ヶ所だけ部分的に肌荒れする」という場合も、顔全体の撮影をおすすめします。

      肌荒れ以外にも、普段は気づかない肌の変化に気づけるからです。(少し頬がたるんできたな….とか、この日は顔がむくんでいるな….など)

      スマホは簡単に拡大できるため、全体を撮影していても、肌荒れの部分だけを詳しく見れます。

      肌荒れの部位が分かるように撮影を

      私の肌荒れは、鼻と頬を中心に、赤みと凹凸が現れます。
      肌荒れの程度を把握するには、「どれくらいの範囲に、どれくらいの赤みがでるか?どれくらい凹凸があるか?」を知りたいと思いました。

      そこで、自撮りは基本的に、「正面・右側面・左側面」の3か所を撮影しています。

      1-1-3.肌荒れ記録のメリット

      記録を続けた結果、3つのメリットを実感しました。

      [1] 肌荒れに対する不安が減る

      「繰り返す肌荒れ」は、症状に波があることが多いです。
      でも、忙しい毎日を送っていると、この変化になかなか気づけなかったりします。

      記録することで客観的になれる

      記録を付けると、自分の肌荒れの特徴や症状の波が、客観的に見えてきます

      肌荒れの状態や原因が推測できるようになり、「いつ治るんだろう」「ひどくなっているんじゃないか」という主観的な思い込みから抜け出せます。

      精神的なストレスが減るだけでなく、正しいケアに向けた判断を行えるようになります。

      私の場合

      私も肌の変化を漠然としか理解していませんでした。
      しかし、記録をつけた結果、『肌荒れの波』が見えてきました。

      記録をつけて分かったこと

      • 生理前の2週間が肌荒れがひどくなりやすい
      • 生理が始まる、または終わると、肌荒れがましになる。ときにはすっかりキレイになる

      おかげで、肌荒れに一喜一憂しなくなりました。

      肌荒れがひどくなっても、「今は生理前だから、仕方ない」「あと2週間したらマシになる」と思えるようになったからです。

      また、肌の調子が悪いときに、『肌の状態が良いときの写真』を、ときどき見返すのもよかったです。
      「ほんの1か月前はこの肌だったんだ」と思うと、希望が持てました。

      [2] 自分が重視するべき肌荒れケアが分かる

      肌荒れの特徴から、自分の肌荒れの主な「要因」を推測できるようになります。

      要因に合わせて「対処方法」を決められます。

      効果のないケアを続けて遠回りをしたり、何をすればいいかわからなくて途方に暮れることがなくなりました。

      <例>

      肌荒れの特徴 考えられる要因 対処
      季節の変わり目に荒れる 寒暖差や、自律神経の乱れ、花粉など 生活習慣を見直す
      常に荒れている 使っている化粧品へのアレルギー・保湿不足・アレルギー体質・バリア機能の低下 スキンケアを見直す
      生活習慣を見直す
      食生活を変えた、化粧品を変えた、環境が変わったなど、変化がおこったときに荒れる 変更したものが刺激になっている 変えたものを元に戻してみる
      生理前後に荒れる ホルモンバランスの乱れ
      自律神経の乱れ
      生活習慣を見直す
      睡眠不足や疲れたときに荒れる 自律神経の乱れ 生活習慣を見直す
      私の場合

      生理前後に変化が大きいことから、「ホルモンバランスに左右されやすい」と推測しました。

      「ホルモンバランスに左右されている」と分かるまでは、「ちゃんとスキンケアをしているのになんで肌荒れするんだろう?」という疑問がありました。

      「もしかすると、スキンケア方法に問題があるのかな?」という不安も少しありました。

      でも、ホルモンバランス(体の内側)に原因があるなら、どんなにスキンケア(体の外側)をしっかりしていても、解消しないのは当然です。

      これをきっかけに、(化粧品によるスキンケアを続けるのは当然として)「もっと体の内側のケアを重視しよう」と肌荒れケアの方向性を決められました。

      [3] より適切な診断を受けられる

      肌荒れの解消のために皮膚科にかかるときにも、この記録が役立ちます。

      症状に波があると、症状が出ているときに、診察を受けられるとは限りません。

      そんなときは、写真を見せることで、医師に正確な症状を伝えられました。

      また、どんなときにひどくなるか、今が良い状態なのか悪い状態なのか、なども自信をもって説明できます。

      正しい情報をもとに診察してもらえるため、より適切な診断を受けられます。

      1-2.不規則でも調子よく過ごすために必要な「睡眠のボーダーライン」を知っておく

      睡眠のボーダーラインを知っておく

      肌荒れの原因が何であっても、自分にとって必要な睡眠のボーダーラインを知っておきましょう。

      「睡眠のボーダーライン」とは

      「ここまでは元気でいられるけど、これ以上がんばるとしんどくなる」という基準

      「睡眠のボーダーライン」の要素

      • 自分に必要な睡眠時間
      • 睡眠のとり方
      • 就寝までの時間の過ごし方

      今すぐにわからなければ・・・

      肌荒れ記録のカレンダーに、睡眠時間や翌日の体や肌の状態を記録する
      毎日じゃなくても、いつもと違う睡眠時間になったときだけ記録してもOK

      1-2-1.睡眠のボーダーラインが分かると、肌荒れケアの選択肢が増える

      • 自分にとって睡眠が重要なのか、重要じゃないのか?
      • 睡眠不足になると、体や肌にどんな影響があるのか?
      • 調子よくいるためには、どれくらいの質や時間が必要なのか

      これらがわかると、

      「今月はちょっと疲れがたまったから、肌荒れが起きたのかもしれない。この週末はゆっくりしよう」

      「最近、肌のことに悩んでるのは、ちゃんと眠っていないからかもしれない。しばらく肌のことは気にせず、体を休めよう」

      など、肌荒れ対策の選択肢が広がります。

      私の場合

      肌荒れの記録と、実生活で肌や体の調子から、「睡眠はかなり重要」という認識をしています。
      睡眠時間と眠るまでの過ごし方(活動時間)の両方で、翌日以降の体調がかなり変わります。

      翌日の生産性 睡眠時間 睡眠前の過ごし方
      A 翌日に負担がなく、快適 6~8時間 22時までに活動を終えて、0時までに眠る
      B 1日程度なら、翌日も問題がない 5~6時間 0時までに活動を終えて、1時までに眠る
      C 翌日の生産性が落ちる 5時間以下 1時以降まで活動する

      体質的に、何時に寝ても起きる時間はほぼ変わりません

      体調や肌状態が悪いときは、Aの行動がとれるよう、気を付けるようになりました。

      実際、Aの過ごし方を続けられている期間は体の調子が良く、その状態がさらに続くと、肌の調子が崩れにくいです。

      睡眠の質をあげるためにしていること

      • 部屋の湿度・温度を調節する
      • 眠たくないときにベッドの上に寝ころがらない
      • ベッドの上に何も置かない(スマホや本・エアコンのリモコンなど)
      • 眠る1時間ほど前から、部屋の照明を落とす
      • 15時以降カフェインを摂らない

      1-3.調理不要!すきま時間でも、少量で効率的に摂れる「タンパク質」で肌の材料を増やす

      健やかな肌をつくるには、材料(タンパク質)が豊富になければいけません。

      私の場合、タンパク質重視の食生活を初めて4ヶ月くらいしてから、肌の調子が良くなってきたのを感じました。そのため、食生活の変更は、プラスに働いていると感じています。

      1-3-1.「アミノ酸スコア100」の食材を手軽に摂るのが効率的

      タンパク質を効率的に摂取するためには、「アミノ酸スコア」が「100」の食材がおすすめです。

      アミノ酸スコア「100」の食材

      • 大豆
      • 牛乳
      • 牛肉・豚肉・鶏肉
      • 魚類

      アミノ酸スコアとは

      タンパク質は、複数の種類のアミノ酸が集合した物質です。
      そして、アミノ酸の含有バランスが良いタンパク質ほど、体内での利用効率が高いです。
      つまり、より効率的に肌の材料になってくれます。

      アミノ酸の配合バランスを数値化したものが「アミノ酸スコア」です。
      数値が高いほどバランスが良く、「アミノ酸スコア100」の食材は、理想的な食材といわれます。

      参照:食品たんぱく質の栄養価としての「アミノ酸スコア」

      三食のきちんとした食事からタンパク質が摂れれば、それが一番です。

      でも、私の場合は、

      1. 胃が弱いのでたくさん食べられないときがある
      2. 食事にあまり時間をかけたくない
      3. 料理をしない

      という条件が3つありました。

      そのため、「調理しないで、おいしくて、時間をかけずに、少量で効率的にタンパク質を摂取する」方法を模索した結果、たどりついたのが「アミノ酸スコア100」の食材です。

      その中でも、スーパーやコンビニで手軽に購入できる商品をいろいろ試しました。

      以下におすすめの食材をご紹介します。

      もしあなたが、「タンパク質の摂取量が足りないな」「もっと簡単にタンパク質を摂取したい」と思われる場合は参考になさってください。(ちなみに、成人女性に必要なタンパク質量は40gです)

      普段の食事にプラスしたり、おやつ代わりにもできますよ。

      たまご・燻製卵
      100gあたり ゆで卵 燻製卵(うずら)
      タンパク質 12.4g(約2個分) 12.6g(約13個)

      「アミノ酸スコア100」の代表が卵です。

      ゆで卵や、コンビニでも買える厚焼き玉子などで、手軽にタンパク質を摂取できます。

      おいしさでオススメなのは、「燻製卵」です。少し高価ですが、止まらないおいしさ。

      ギリシアヨーグルト
      100gあたり

      ダノン オイコス

      高タンパク質が摂れるオイコス

      明治 THE GREEK YOGURT

      高タンパク質が摂れるギリシアヨーグルト

      森永乳業 パルテノ

      高タンパク質が摂れるパルテノ

      ブルガリアヨーグルト
      (一般的なヨーグルト)

      一般的なヨーグルト

      タンパク質 11.7 10.2 9.9g 3.0g
      値段 148 148 148
      買える場所 amazon flesh
      大手スーパー
      セブンイレブン
      ファミリーマート(店舗により販売されていない場合があります)
      大手スーパー
      一部コンビニ
      大手スーパー
      一部コンビニ

      デザートとしても取り入れられるタンパク質源が、ギリシアヨーグルトです。

      同じ量でも、通常のヨーグルトの3倍以上のタンパク質を摂取できてお得です。

      ちくわ
      1本 (50g)

      ニッスイ
      太ちくわ

      ふつうのちくわ

       

      タンパク質 7.1g

      意外とタンパク質が多い「ちくわ」

      特におすすめは「ニッスイ 太ちくわ」です。肉厚で、ミリンの甘味があっておいしいです。

      コンビニで買える高タンパク質食品
      100g

      厚焼き玉子

      サラダチキン

      サラダサーモン

      ローソン
      ブランブレッド

      タンパク質 21.7g 12.8g 21.6g

      1-4.足りない栄養素を「サプリメント」で補う

      1日3食「主食・主菜・副菜」のある食事をとれば、栄養バランスが整いやすいといわれます。

      しかし、不規則な生活をしていると、毎日続けるのは難しいと思います。

      そういう場合には、サプリメントも活用しましょう。

      私は、ビタミンBと、ビタミンCのサプリメントを毎日飲んでいます。
      きっかけは、肌荒れに対して皮膚科に行ったときに処方されたことでした。

      ビタミン剤は、「病院で処方されるものと市販のサプリとで内容物に違いがない」と医師から聞き、その後は、自分でサプリメントを購入して飲み続けています。

      ただし、漫然と飲んでいるのではなく、「自分にとって必要かどうか」を以下の方法で検証しました。

      ■サプリメントの効果を検証する方法

      1. 1つのサプリメントを約3カ月間飲み続ける
      2. 3ヶ月後にいちど使用を止めて、1ヶ月程度様子を見る

      肌や体の状態が何か悪化すれば、それまで飲んでいたサプリメントに効果があった可能性が高いです。

      私は、ビタミンB・ビタミンCの両方に対して、上記の検証を2~3回ずつ行いました。

      その結果、飲まなくなるとやっぱり肌や体の調子が悪くなったため、今は、確信をもって飲み続けています。

      次のことを調べたい場合にも、この方法がおすすめです。

      • 足りない栄養素があるのかどうか?
      • どんな栄養素が足りないのか?

      サプリメントは一度やめて効果を確認


      2.やっておいて本当に良かった「体の外」からの肌荒れケア

      肌荒れの要因が体の内側にあったとしても、スキンケアは必ず行いましょう。

      化粧品によるスキンケアが正しくできていれば、体の内側が健康になったときに、肌は一気にキレイになります。

      また、スキンケアに誤りがあるなら、これからお話するケアで、肌荒れそのものを解消できる可能性もあります。

      すでにやっていることもあるかもしれませんが、確認のつもりで、全てご覧ください。

      2-1.「徹底保湿」で、肌荒れがマシになった瞬間に逆転勝ちする

      肌荒れの原因が何であっても、徹底的に保湿を行っておきましょう

      保湿が肌荒れに与える効果

      肌荒れの要因 肌荒れに対する効果 具体的には
      体の内側 間接的
      • バリア機能が高まり、外部の刺激に強くなる
      • 赤みやかゆみなどがマシになる
      • 内部の要因が落ち着いたときに、一気に肌がキレイになる
      体の外側 直接的
      • 肌がうるおい、バリア機能が高まることで、肌がキレイになる

      原因が体の内側にある場合、保湿をしても肌荒れ自体がなくなることはありません。

      でも、「症状が悪化しにくい」というメリットがあります。
      実際、私の肌荒れも、皮膚科医が想定した症状よりもマシで、驚かれました。

      さらに大きなメリットは、内側の要因が落ち着いたときに、本来の肌の健やかさが表に現れることです。
      この救いがあればこそ、体内ケアにもやる気が出ます。

      今は目に見えていなくても、毎日保湿ケアをして、水面下で肌を育てておきましょう。

      肌荒れの原因が体の外側にある場合には、保湿ケアが肌荒れ解消に直接効果を発揮しますよ。

      2-2.「シンプルケア」で刺激を徹底的にカットする

      どんな原因であれ、荒れている肌は、刺激に敏感になっています。

      肌に与える刺激を徹底的にカットしましょう。

      刺激をカットする方法

      • 使う化粧品の数を減らす
      • 肌に触る回数を減らす
      • アルコールが配合されていない化粧品を使う
      • タッピングやマッサージなどを行わない

      私は、自社のオールインワンジェルを使用しています。

      1本で保湿ができるので、化粧水や乳液など複数アイテムを使うスキンケアより、各段に刺激をカットできるのがとても助かっています。

      参考:私が使用しているオールインワンジェル「アクシリオ アクアテクトゲル

      2-3.「摩擦」を与えないケアを癖づける

      肌に摩擦を与えない習慣も、続けてよかった肌荒れ対策です。

      日常生活の中で、意外と起きている摩擦。
      以下のように気を付けています。

      • タオルはゴシゴシふかず、肌に当てるだけにする
      • かゆいときは、掻かずに指で触れるようにする
      • 顔のサイズにあったマスクをつける
      • メイクは指の腹で行う
      • コットンやパフを使う場合は力を入れない

      小さなことですが、毎日続けると、ダメージが蓄積されます。

      2-4.効果は絶大!素直に「薬」にも頼る

      肌荒れの対策を試行錯誤する中で、皮膚科の診断も受けました。

      • 肌荒れが1ヶ月以上続いている
      • 何度も繰り返す

      このような場合は特に、一度皮膚科を受診することをおすすめします。

      医師に相談することも、自分の肌荒れを客観的に見る手段のひとつです。

      自分ひとりで試行錯誤するよりも、問題解決が早まる可能性が高まります。

      また、炎症やアレルギーなどは、薬でなければ抑えられない場合もあります。

      1. 今起こっている症状は薬で抑える
      2. スキンケアと生活習慣で、肌荒れが起こりにくい環境をつくる

      このように2段階で取り組むのが、一番効果的な肌荒れケアだと実感しています。

      2-5.「365日の紫外線対策」で、肌荒れを肌老化に進ませない

      紫外線対策は、一年を通して行いましょう。

      ロレアルの研究によると、肌老化の約8割が、紫外線によって引き起こされいることが分かっています。

      それくらい、紫外線が肌に与える影響は大きいです。

      また、肌荒れが起こっている肌は、ただでさえ刺激に対して弱くなっています。
      紫外線のダメージを受けやすいため、紫外線対策は万全に行いましょう。

      肌荒れ時の紫外線対策

      • 毎日日焼け止めを塗る
      • 帽子や日傘・サングラスなど、物理的にも紫外線を防ぐ

      まとめ

      不規則な生活をしていても、肌荒れを直すためには、体の内側、外側の両方から、次のケアをおすすめします。

      体の内側のケア

      1. 肌荒れの記録をつける
      2. 翌日も通常運行するために必要な「睡眠習慣」を知る
      3. 足りない栄養素を「サプリメント」で補う
      4. 少量で効率よく摂れる「タンパク質」で肌の材料を増やす

      体の外側のケア

      1. 「徹底保湿」で、肌荒れがマシになった瞬間に逆転勝ちする
      2. 「シンプルケア」で刺激を徹底的にカットする
      3. 「摩擦」を与えないケアを癖づける
      4. 効果は絶大!素直に「薬」にも頼る
      5. 「365日の紫外線対策」で、肌荒れを肌老化に進ませない

      私は、このケアを続けて、もうすぐ2年になります。
      結果、肌荒れの状態はずいぶんましになりました。

      「ましに」というとおり、完全になくなってはいません。
      私の肌荒れの要因が、主にホルモンバランスなど体の内側にあるからです。
      これからも時間をかけてケアする必要があります。

      でも、以前に抱えていた「肌荒れがなくならないんじゃないか」という不安から解放されました。

      不安でストレスがたまったり、気持ちが落ち込み、体の内部にマイナスの影響を与えていた部分もあると思います。

      この不安の解消が、もしかすると、私の肌荒れには一番効果的だったかもしれません。

      雑誌やSNSで見かけるような、理想的な「肌にいい生活」ができなくても、肌荒れを解消したり、きちんとケアをすることはできます。

      今回ご紹介したケアが、あなたの肌荒れケアの参考になり、今日から、少し明るい気持ちで鏡を見ていただけるようになればとてもうれしいです。

      毎日のヒリヒリから抜け出して
      敏感肌を「なかったこと」にする方法

      • 化粧品を使ったら肌がヒリヒリする
      • 今まで使っていた化粧品が合わなくなってきた
      • 季節の変わり目に肌荒れする

      このような症状は、敏感肌が悪化してきた証拠です。
      だから、今まで以上に、肌に刺激を与えないスキンケアを行いましょう。

      というと、多くの化粧品は「刺激の少ない成分」に注目します。
      でも、肌への刺激は成分だけではありません。
      成分を含めたあらゆる刺激を抑えるために、生まれたのが敏感肌用オールインワン化粧品『アクシリオ』です。

      低刺激の『アクシリオ』を使うと・・・

      • なめらかなゲル状だから摩擦を与えない
      • 3つの安全性テストで敏感になった肌にもやさしい
      • 刺激を与えないから、敏感肌でもエイジングケアができる
      • たった2ステップだから刺激をカット!コスパも ◎
      • うるおい効果がキメを整え、乾燥による小シワを目立たなくする※効能評価試験済み
      • 60秒で完了の時短スキンケア!忙しい毎日でも続けられる

      ヒリヒリしない「刺激ゼロ」のスキンケアで、楽しい毎日へ!
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